Последний автор: Dmitriy_Minchenko |
|
|
|
|
|
|
Автор
|
Тема: Качалочка (Просмотрено 25577 раз)
|
|
|
|
|
trigger woods
|
Наконец всерьез начал качатся, ага.
Возникли вопросы с питанием.
Как накачать пресс?
Где можно взять адекватные методики (силовых имеется ввиду) Брюса Ли на русском?
|
|
|
|
|
pinus
|
чо там их брать?введи в гугл уроки по качке пресса  + в кантагтах видео дохера,где демонстрируют упражнения хорошие.
|
|
|
|
|
trigger woods
|
Наконец всерьез начал качатся, ага.
...........
|
|
мльо, с чего начинать?? 
|
|
|
|
|
Василий Николаевич
|
А правильно я теоризирую, что для новичка, особенно если он тощий, чтобы набрать вес, мясо с жиром то есть, надо выполнять жим лёжа, приседания, и становую, с максимально возможным весом, при этом питаясь на убой, и всё, а дальше, типа когда станешь таким пухлячком, килограмм 70-80 (ну, что для дрища много), уже качать конкретно группы мышц тренажёрами/гантелями/упражнениями со штангой похитрее? А то я может начну ходить, интересно, правильно ли я осознал всё, что читал местами.
|
|
|
|
|
_Led_
|
Да, если человек тощий, то первое время (2-4 года достаточно, все зависит от генетики и способностей) усиленно работают "на массу", на набор веса, но диета все же должна присутствовать, чтобы не набрать излишнего жира. Затем сгоняют, работая на выносливость и изоляцию (кикбоксинг, работа с собственным весом, гантели, бег или плавание), причем здесь диета гораздо строже. Потом можно просто поддерживать форму с помощью того же кикбоксинга или плавания, гантелей и простейших упражнений с собственным весом.
Если же не заниматься набором массы первоначально, а сразу приступить ко второй стадии, то у тебя разовьются только выносливые волокна мышц, которые по своей сути в объеме довольно малы. Ты будешь сухой, рельефный, но не большой.
Это все может подойти незацикленным или не сильно зацикленным людям на спорте.
Но есть и третий вариант, который подходит "чисто спортсменам в душе". Он заключается в совмещении программ "на массу" и занятия, например, боксом или плаванием. Для этого нужна очень грамонтая программа, диета (мягче чем при сгонке веса) и практически ежедневня тренировка (1 выходной в неделю).
В общем кому как нравится, для всего есть выбор.
|
|
|
|
|
trigger woods
|
для долбоебов как яВам нужна программа? Я напишу вам ее..
Неплохой по своей наглости заголовок, да? Особенно учитывая тот факт, что я один из самых первых во все горло распинался о нецелесообразности написания тренировочных программ для незнакомых мне людей. Однако давайте я несколько проясню сложившуюся ситуацию. На форуме резко возросло количество однообразных тем сходных по смыслу: ”Я только начал заниматься, мне нужна прога”. Подумав немного, я решил, что не совсем корректно каждого посетителя отправлять читать 7 пункт созданного ранее FAQ не давая, по сути, ему никакой полезной информации. Сподобил меня на написание этой статьи один из пользователей, задавший мне прямой, как рельса, вопрос: ”Чужие проги брать нельзя - опасно, вы проги не составляете – неэффективно, что же мне делать, КАК составить правильную программу под себя?”. Безусловно, и в данной ситуации можно было бы отправить пользователя читать матчасть, благо в инете много чего написано по этому поводу. Но тут возникает вопрос, а на кой хрен тогда нужен наш форум?!
Посему я решил исправиться и написать для всех новичков… нет не прогу , а основные тезисы, осознавая которые уже легко составить свою первую программку. Итак приступим.
Не секрет наверное, что есть такие соревнования как троеборье. На этих соревнованиях люди выполняют три базовых движения – становая тяга, жим и присед. Казалось бы, почему именно эти три? Все просто, это самые комплексные движения, при которых задействованы наиболее крупные группы мышц – спина, грудь и ноги. Резонно предложить строить свои тренировки, взяв за основу именно эти три упражнения.
Итак, у нас готов первый тезис: центром каждой нашей тренировки должен быть жим на горизонтальной скамье или классический присед или становая тяга
Сколько дней в неделю нужно тренироваться? Каждый решает сам, конечно, но если учитывать, что крупных мышечных групп три, то и заниматься 3 раза в неделю тоже адекватно. Естественно, что в эти три тренировочных дня прорабатываются три главные группы мышц.
Тезис №2: заниматься 3 раза в неделю (Понедельник, среда, пятница к примеру)
Теперь по оптимальному времени тренировки. У меня много знакомых троеборцев, именно троеборцев, а не бодибилдеров. Объясню, почему это важно. Так как я считаю, что соревновательный бодибилдинг может быть только химическим, то учитывать время тренировок таких людей в зале просто неразумно - химия в крови изменяет понятие нормальности для тренирующегося человека. Поэтому остановлюсь на пауэрлифтерах, хотя и тут бывает химичат. Так вот эти товарищи редко бывают в зале больше двух часов. Причем в это время включено и ”потрепаться”, и ”переодеться”, и ”потренироваться” и ”помыться”. Не нужно думать, что чем больше времени ты сидишь в зале, тем лучше ты прокачиваешь мышцы. Это ерунда на всей комплЕксной плоскости.
Ловите третий тезис: тренировка длится не более полутора часов
Идем дальше. Очень часто я вижу программы с зашкаливающим количеством упражнений. Почему-то считается, что чем больше у тебя упражнений в проге, тем лучше, причем часто большое количество народу аргументирует это следующим геракловским образом: ”Только подобное количество упражнений может заставить меня реально устать”. Помните я говорил про ерунду на комплЕксной плоскости? Есть у меня один знакомый дядька, выступающий стронг (убежденный натурал), так вот он вообще не видит смысла в количестве упражнений больше трех за тренировку. В зале он проводит 2 часа, но это не значит, что он все 2 часа херачит ежеминутно. Сверхтяжелый подход – 10 минутный отдых, в итоге дай бог два упражнения за час, но видели бы вы его ноги при таком режиме трении. Я готов поклясться, они трещат по швам! Какой вывод? Не нужно закусив удила лепить в прогу по 15-20 упражнений, порой на те же полтора часа, и потом летать по залу отдыхая в лучшем случае по 10 секунд между подходами. Ну ведь всем сразу ясно, чтоб успеть с таким количеством упражнений нужно либо понижать веса, чтоб поддерживать нужный темп, либо халтурить, либо сокращать количество повторений в подходе. Очевидно что ни одно, ни второе, ни третье к мышечной массе не ведут ни разу.
Посему четвертый тезис: не включайте в тренировку больше 6-8 упражнений
Вот перед нами лежат 4 понятия, оперируя которыми можно начинать лепить свою программу:
1. Три главных упражнения: жим, присед и становая тяга
2. Заниматься 3 раза в неделю (по дню на каждую группу мышц)
3. Длительность тренировки в районе полутора часов
4. За тренировку не больше 6-8 упражнений
Ну я думаю с базой более или менее должно быть понятно.
Предлагаю прикинуть примерный вариант того, как может составляться программка, базирующаяся на вышеозначенных тезисах.
Поехали.. Понятно, что при трех тренировках в неделю (понедельник, среда, пятница например) наш цикл будет заканчиваться двумя днями отдыха. Т.е. не получается красивой схемы ”день занимаемся, день отдыхаем”, нам в любом случае придется отдохнуть 2 дня. Какой вывод мы отсюда делаем? Значит в пятницу нам нужно конкретно уработаться. Самым тяжелым из трех упражнений обычно считают становую, так как она грузит не только ноги, но и поясницу и спину. Вот я и предлагаю делать становую в пятницу. Далее остается понедельник и среда. Берем присед. Ясно, что он не должен стоять через день со становой тягой - тяжеловато будет. Поэтому ставим присед на понедельник. После становой в пятницу как раз идет длительный двухдневный отдых, чтоб накопить силы к понедельнику. Ну и остался жим, который смело можно поместить на среду. Что мы имеем на данный момент:
Понедельник:
1. Присед
Среда:
1. Жим
Пятница:
1. Становая тяга
Теперь конкретно по дням.
Понедельник – отприседали, можно сделать дополнительно разгибание ног сидя в тренажере (дополнительно нагрузить квадры и потянув чутка бицепс бедра), потом пройтись напалмом по икрам, поуродоваться гиперэкстензией, помучать верх дельты и завершить все одним упражнением на пресс.
Среда – пожали от груди со скамьи, сделали в дополнение жим под углом на верх или низ груди, добили грудь растяжкой гантелями или пуловером, потом прошлись немного по спине двумя различными тягами блока или тягой штанги в наклоне и закончили все тем же самым прессом.
Ну и пятница, мое любимое - прекратили развлекаться со становой, догнались после этого жимом ногами в тренажере, например, снова раздраконили икры и переползли к турнику, подтянулись широким хватом с весом и вновь все закончили прессом.
Окончательный вариант демо-программы на данный момент выглядит так:
Понедельник:
1. Присед
2. Разгибание ног в тренажере (сгибание ног в тренажере)
3. Икры
4. Гиперэкстензия
5. Шраги
6. Пресс
Среда:
1. Жим
2. Жим под углом (или отжимания на брусьях)
3. Разводка гантелей или пуловер
4. Тяга блока сидя к животу (или тяга штанги в наклоне к поясу)
5. Тяга блока за голову
6. Пресс
Пятница:
1. Становая тяга
2. Жим ногами в тренажере
3. Икры
4. Подтягивание широким хватом (можно с доп. весом)
5. Пресс
Программа готова.
(Кстати, возьмем, к примеру, ту же самую пятницу. Пятым упражнением там идет пресс. Это вовсе не означает, что переходя на пресс, нужно выполнять 5-6 различных вариантов упражнений на эту группу мышц. Достаточно одного упражнения. Это замечание касается всех пунктов в программе!)
Что имеем в итоге: средняя по наполненности программа нацеленная на набор мышечной массы, на час/полтора зального времени. Есть время для отдыха и для техничного исполнения. И уж поверьте опыту, по этой проге можно узаниматься до состояния мелкого строительного мусора..
Понятно, что кому-то может показаться нецелесообразным делать становую еженедельно. Кто-то, например, не любит ноги вообще и предпочтет дважды в неделю прорабатывать грудь или спину. Кого-то не устроит, что в программе напрочь отсутствуют руки как таковые (предмет отдельного обсуждения). И этот кто-то будет чертовски прав. Но тут я, пожалуй, позволю себе повториться, моей задачей не стояло написать ИДЕАЛЬНУЮ программу для всех, кто начинает заниматься в зале, моей задачей было показать, как может быть составлена адекватная программа на базе 4 тезисов, которые мы вывели в самом начале.
Экспериментируйте!
P.S. Как всегда приветствую любую критику и конструктивные предложения по апдейту статьи!
|
|
про питание я могу сказать, что хавать надо много и белковое и все
если вы жиртрест не читайте это
|
|
|
|
|
STRiKE
|
А есть у кого-нибудь прога? Я конечно могу погуглить,но хотелось бы чтобы испытанная прога была Для,скажем так,начинающих посещение качалки 
|
|
|
|
|
donny
|
у меня книга в электронке есть про атлетов без железа. Обучающий курс. Кого интересует. Могу выложить в пдф формате. На черта ребята мышцы насиловать.
кстати фигура по пропорциям самое что надо выходит. а не каак гора мышц
|
|
|
|
|
STRiKE
|
Выкладывай!!Кстати,я вот тоже хотел большое внимание аэробным упражнениям уделить,а инструктор сказал,что типа,если хочешь укрепить фигуру,то ни до ни после бегать нельзя  А на улице сейчас не особо разгонишься,ибо лед+грязь=бега нет + на дорожке показывается скока ты пробежал Но меня все равно радует бегать на улице,т.к. бежишь куда то+свежий воздух
|
|
|
|
|
RomaRio
|
Ребята методик по набиранию массы огромное множество, найти их не проблема. Тут главная проблема не ленится все это выполнять, все подходы доробатывать до конца, вот тогда и попрет результат!
|
|
|
|
|
Магура Луиза
|
сварил себе в саду турник нормальный)
начинаю тренировки по отжиманиям и турнику
хочу еще брусья сварить
|
|
|
|
|
Магнетический бала
|
Новички почитайте Стюарта МакРоберта. Первые годы упраженения только на набор массы. Зачем вам прорисовка. Что прорисовывать? Базовые упражнения только делайте. Я сам недавно занимаюсь. Результат есть
|
|
|
|
|
Магнетический бала
|
Понедельник:
1. Приседания со штангой
2. Бецепс (с прямым грифом)
3. Предплечья
Среда:
1. Жим лежа
2. Жим на наклонной
3. Жим стоя
Пятница:
1. Становая тяга
2. Подтягивания (50 раз)
3. Тяга в наклоне
4. Жим узким хватом
+ пресс по 100 раз в каждый из этих дней
такая вот моя программа на ближайшие месяца 3
|
|
|
|
|
chega93
|
с этой ночи, помимо отжиманий до 50 раз за 1 подход (прогрессирую однако ) начал пресс качать
конечно, с первого раза резко сотню не стану качать, постепенно.
первую неделю буду 20 и до 50 раз за подход.
И потом увеличивать до сотни тоже.
Мышцы такие, прямо сам в ах?е 
Живот тоже хочу чтоб смотрелся на все сто!
Спорт всё таки круто
|
|
|
|
|
chega93
|
как начал учиться, офигел от Шнитковского спортзала!
бильярд, штанги для жима лёжа, стоя, как угодно, куча различных гантелей, тренажёр (хз как называется), где выбираешь нужный вес железкой, и тянешь руками, тянешь руками в разные стороны, ещё там много чего можно делать!... разве что, не увидел у них беговой дорожки, но и нах она, итак побегать можно.
теперь почти каждый день (по времени) делаю жим лёжа. начинал с 35 кило, потом как-то до 40, 45 увеличивал вес, сегодня перешёл на 50 кг... стараюсь делать по 3 подхода 10 раз каждый... дня 3-4 назад начал 4 подхода пробовать... вообще всё весьма странно, несмотря на регулярность, хоть и приблизительную (когда есть время, тогда делаю, 2 дня. пауза (выходной - среда) четыре дня. пауза. это в идеале. а так - как есть время. почти каждый день стараюсь.
а странно то, что, бывает, сегодня сделал три по 10 - без проблем, легко и просто. через день с суточным перерывом!! (вообще рекомендуют через сутки, но я стараюсь каждый день это делать, всегда, когда есть время) уже становится трудно... то 8 раз, то 6 за подход... а потом снова хорошо.
вот сегодня с трудом те же 10 раз 45 кило брал. два подхода из 3х только 10-точка, первый самый - 8.
говорят, мышцы как бы не успевают порой отдохнуть, и нормально то, что вчера ты всё выполнил, сегодня (через сутки даже) - то же - с трудом.
а так же 50 кило по 5 и 8 раз поднял два раза...
одна большая проблема мешает всегда - мысли, чтоб их! 
если мне весело, я в хорошем настроении, и ещё к тому же в голове какие то смешные мысли, да что угодно! - это, мягко говоря, конечно-же, сбивает и очень опасно в таковой ситуации собственно жима.
сегодня был немного разочарован своей игрой по специальности, пришёл, три подхода спокойно осилил, как и писал выше, хотя 1 раз - 8 раз.
а потом поболтал с коллегой - духовиком, стало куда лучше, и снова мысли всякие весёлые стали мешать!!!! 
если бы не они, 10 раз хотя бы 1 подход я бы поднял 50 кило спокойно!!
|
|
|
|
|
М.I.А.H.О.Е
|
Подошла к концу 4 банка Синты и 2ая экплоуда.....пора на зимнюю спячку
|
|
|
|
|
|
Показать последних комментариев к сообщениям в теме 
|
|
